In der Schweiz zählen Herzinfarkte und Schlaganfälle zu den häufigsten Todesursachen: Laut Bundesamt für Statistik (BFS) sterben jährlich rund 20'000 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen – das entspricht etwa 30 % aller Todesfälle. Besonders betroffen sind Menschen ab dem 50. Lebensjahr, wobei Männer tendenziell früher erkranken als Frauen. Viele Betroffene hatten zuvor hohen Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht oder chronischen Stress – Warnzeichen, die oft unterschätzt werden, berichtet NUME.ch.
Die gute Nachricht: Was du täglich isst, beeinflusst dein Risiko massiv. Studien zeigen, dass eine gezielte Ernährung das Risiko für Herzinfarkt um bis zu 30–40 % und für Schlaganfall um bis zu 50 % senken kann. Bestimmte Lebensmittel helfen dabei, den Blutdruck zu regulieren, die Blutgefässe elastisch zu halten und Entzündungsprozesse im Körper zu bremsen.
In diesem Beitrag erfährst du, welche 9 Lebensmittel wirklich helfen – wissenschaftlich fundiert, mit Beispielen und Alltagstipps für die Schweiz.
Was genau sind Schlaganfall und Herzinfarkt
Herzinfarkt und Schlaganfall zählen zu den akuten Notfällen im Herz-Kreislauf-System – sie treten oft plötzlich auf, doch die Ursachen entwickeln sich über Jahre hinweg.
Ein Schlaganfall (auch Hirnschlag genannt) entsteht, wenn ein Blutgefäss im Gehirn entweder verstopft (ischämischer Schlaganfall) oder platzt (hämorrhagischer Schlaganfall). Die betroffene Gehirnregion wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt – Nervenzellen sterben ab. Das kann zu Lähmungen, Sprachstörungen oder Bewusstseinsverlust führen.
Ein Herzinfarkt (Myokardinfarkt) entsteht durch einen Verschluss eines Herzkranzgefässes, meist durch ein Blutgerinnsel auf einer bestehenden Gefässverkalkung (Arteriosklerose). Der betroffene Teil des Herzmuskels erhält keinen Sauerstoff und beginnt abzusterben – oft mit Brustschmerzen, Atemnot oder Schwächegefühl als erste Anzeichen.
In der Schweiz erleiden laut BAG jährlich über 15'000 Menschen einen Herzinfarkt, und etwa 16'000 einen Schlaganfall. Die Mehrheit der Fälle betrifft Menschen über 55 Jahre, doch auch Jüngere sind zunehmend betroffen – vor allem bei ungesundem Lebensstil, Rauchen oder Bewegungsmangel.
Übersicht – Schlaganfall vs. Herzinfarkt
| Merkmal | Schlaganfall | Herzinfarkt |
|---|---|---|
| Ursache | Blutgefäss im Gehirn verstopft oder platzt | Blutgefäss im Herz verschlossen |
| Symptome | Lähmung, Sprachstörung, Schwindel | Brustschmerz, Engegefühl, Ausstrahlung Arm |
| Betroffene in CH | ca. 16'000 pro Jahr | ca. 15'000 pro Jahr |
| Hauptrisikofaktor | Bluthochdruck | Arteriosklerose, Bluthochdruck, Cholesterin |
| Altersgruppe häufig | Ab 60 Jahren, zunehmend auch jünger | Männer ab 50, Frauen ab 60 |
| Notfallverhalten | Sofort 144 anrufen – jede Minute zählt! | Sofort 144 anrufen – keine Zeit verlieren! |
| Erkrankung | Erklärung | Folgegefahr |
|---|---|---|
| Schlaganfall | Verstopfung oder Blutung im Gehirn → Sauerstoffmangel | Lähmungen, Sprachstörungen, Tod |
| Herzinfarkt | Verengung eines Herzkranzgefässes → Herzmuskel stirbt teilweise ab | Herzschwäche, plötzlicher Tod |
Beide Krankheiten sind medizinische Notfälle – aber mit einer herzgesunden Ernährung lassen sie sich deutlich seltener.ё
Welche Lebensmittel schützen das Herz
Diese Nahrungsmittel senken nachweislich den Blutdruck, stärken die Gefässe und helfen, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen.
Gemüse: Jeden Tag auf den Teller
Warum?
Gemüse enthält Nitrat, Kalium und Antioxidantien – das entspannt die Gefässe, senkt den Druck und schützt die Innenwand der Arterien.
Bester Effekt: bei Randen (Rote Bete), Spinat, Brokkoli und Fenchel.
| Gemüse | Wirkung | Zubereitungsidee |
|---|---|---|
| Randen | Nitrat → blutdrucksenkend | Gekocht, als Saft oder Carpaccio |
| Spinat | Folsäure + Kalium | Gedünstet oder roh im Salat |
| Brokkoli | Antioxidativ, entzündungshemmend | Gedämpft oder aus dem Ofen |
Tipp: Iss täglich 2–3 Handvoll verschiedenes Gemüse – möglichst bunt und regional.
Fisch: Omega-3 schützt das Herz
Warum?
Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen, Cholesterin senken und Herzrhythmusstörungen vorbeugen.
| Fischart | Wirkung auf das Herz | Empfehlung |
|---|---|---|
| Lachs | Omega-3 + Vitamin D | 1–2x/Woche |
| Hering | Gut für Gefässgesundheit | Als Brötli oder Salat |
| Makrele | Fettlieferant mit Schutzwirkung | Gegrillt oder gedämpft |
Tipp: Achte beim Einkauf auf Nachhaltigkeit (z. B. MSC-Siegel).
Hülsenfrüchte: Gesund, günstig, wirksam
Warum?
Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen liefern Magnesium, Eiweiss und Ballaststoffe – diese Kombination senkt Blutdruck und Cholesterin.
| Hülsenfrucht | Wirkung | Gerichtidee |
|---|---|---|
| Linsen | Senken Blutdruck & sättigen | Eintopf, Salat, Curry |
| Kichererbsen | Ballaststoffe & B-Vitamine | Hummus oder gebacken im Ofen |
| Sojabohnen | Eiweissreich | Als Tofu oder Edamame |
Tipp: 2–3 Portionen pro Woche ersetzen Fleisch und entlasten Herz & Umwelt.
Nüsse: Kleine Helfer mit grossem Effekt
Warum?
Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien – perfekt fürs Herz.
| Nusssorte | Herzschutz | Portion pro Tag |
|---|---|---|
| Baumnüsse | Omega-3, entzündungshemmend | 1 Handvoll (30 g) |
| Mandeln | Gut gegen „schlechtes“ Cholesterin | Als Snack oder im Joghurt |
| Pistazien | Blutdrucksenkend & lecker | Ungesalzen |
Tipp: Keine gezuckerten oder gesalzenen Varianten – lieber pur und natur.
Dunkle Schokolade: Ja, aber richtig
Warum?
Flavonoide in Zartbitterschokolade (ab 85 % Kakao) entspannen die Gefässe – in kleinen Mengen nachweislich blutdrucksenkend.
| Schokoart | Wirkung | Max. Tagesmenge |
|---|---|---|
| Zartbitter | Antioxidantien + Gefässschutz | 20–30 g (2–3 Stückchen) |
| Milchschokolade | Zucker + Fett → ungünstig | Besser meiden |
Tipp: Als Dessert, nicht als Snack-Ersatz.
Banane & Kiwi: Kalium gegen Bluthochdruck
Warum?
Kalium hilft, überschüssiges Natrium auszuschwemmen – das entlastet das Herz.
| Frucht | Mineralstoffwirkung | Tagesmenge |
|---|---|---|
| Banane | Kaliumreich | 1–2 Stück |
| Kiwi | Kalium + Vitamin C | 1–3 Stück |
Tipp: Ideal als Snack oder Frühstückszutat.
Heidelbeeren: Superfood für Herz & Hirn
Warum?
Anthocyane in Beeren schützen die Gefässe, wirken antioxidativ und senken Entzündungen.
| Beere | Wirkung auf den Kreislauf | Tipp |
|---|---|---|
| Heidelbeere | Senkt Blutdruck | Im Smoothie oder pur |
| Erdbeere | Vitamin C + Ballaststoffe | Mit Haferflocken kombinieren |
Tipp: Auch tiefgekühlt oder als Pulver sinnvoll.
Hafer: Der unterschätzte Alltagsheld
Warum?
Hafer enthält Beta-Glucane, die Cholesterin und Blutdruck senken – ideal für Frühstück.
| Haferprodukt | Wirkung | Verzehrform |
|---|---|---|
| Haferflocken | Sättigend + regulierend | Müsli, Porridge |
| Haferkleie | Besonders ballaststoffreich | In Joghurt oder Smoothie |
Tipp: Kombiniere mit Kiwi, Nüssen & Joghurt für ein Power-Frühstück.
Knoblauch & Ingwer: Scharfe Herzfreunde
Warum?
Knoblauch (Allicin) und Ingwer fördern die Durchblutung, wirken leicht blutdrucksenkend und entzündungshemmend.
| Gewürz | Hauptwirkung | Einnahmeform |
|---|---|---|
| Knoblauch | Gefässerweiternd | Roh oder leicht gegart |
| Ingwer | Kreislauffördernd, Vitamin C | Tee oder frisch im Essen |
Tipp: Täglich in die warme Küche einbauen – intensiviert den Geschmack & Effekt.
Was besser vermeiden
Bestimmte Lebensmittel erhöhen das Risiko für Bluthochdruck und Gefässverkalkung – wer Herz und Hirn schützen will, sollte sie nur selten oder gar nicht konsumieren.
| Produkt | Warum problematisch? |
|---|---|
| Fertiggerichte | Zu viel Salz & versteckter Zucker |
| Wurstwaren | Gesättigte Fette, Zusatzstoffe |
| Süssgetränke | Hoher Zucker → Übergewicht |
| Lakritze | Glycyrrhizin erhöht Blutdruck |
| Alkohol (viel) | Steigert Druck & Herzrisiko |
Tipp: Achte auf Etiketten – weniger ist mehr.
eden Tag bewusst für dein Herz entscheiden
Gesund zu leben bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern kluge Entscheidungen im Alltag zu treffen. Wer täglich bewusst isst und sich bewegt, senkt sein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall nachhaltig und wissenschaftlich belegt.
Schon kleine, konsequente Schritte – mehr Gemüse, weniger Salz, gute Öle statt versteckter Fette – zeigen Wirkung. Die Umstellung muss nicht radikal sein. Aber sie darf regelmäßig sein. Denn: Gutes Essen schützt nicht nur – es kann auch Freude machen.
Bewegung: Das zweite Herzmedikament
Nicht nur, was wir essen, sondern wie wir leben, beeinflusst unsere Gefässe. Studien zeigen: Bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – also etwa 30 Minuten an fünf Tagen – können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 35 % senken.
Und dafür braucht es weder Fitnessstudio noch Marathon. Es reicht, den Körper regelmässig in Schwung zu bringen – mit dem, was Spass macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt.
| Aktivität | Wirkung auf das Herz | Alltags-Tipp |
|---|---|---|
| Spazierengehen | Fördert Kreislauf & senkt Stress | Täglich 30 Min. nach dem Mittagessen |
| Velofahren | Stärkt das Herz, gelenkschonend | Arbeitsweg bewusst nutzen |
| Schwimmen | Ganzkörpertraining mit Herzschutz | Ideal bei Hitze oder Gelenkproblemen |
| Nordic Walking | Effektiv & rhythmisch, ideal für 50+ | Im Wald oder entlang der Aare |
| Tanzen oder Gartenarbeit | Freude + Bewegung = doppelte Wirkung | Jede Bewegung zählt |
Herzgesundheit beginnt im Alltag – auf dem Teller und in deinen Schritten
Es braucht keine radikalen Diäten, keine Extremsportarten, keine Verbote. Was zählt, ist das, was du heute entscheidest: beim Einkaufen, beim Zubereiten deiner Mahlzeit, beim Verlassen der Wohnung.
Ein Teller voller Farben, ein Spaziergang im Grünen, ein Moment der Achtsamkeit – sie wirken oft stärker als jedes Medikament. Denn jeder bewusste Biss und jede Bewegung ist ein Signal an dein Herz: Ich kümmere mich um dich. Du musst nicht alles auf einmal verändern. Aber du kannst heute beginnen. Und vielleicht morgen schon spüren, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Bleiben Sie informiert – Relevantes. Jeden Tag. Lesen Sie, worum es heute wirklich geht: Ein Apfel am Tag – hilft er wirklich gegen Krankheiten