Salz in der Schweiz erklärt: Was gilt als gesund, was ist umstritten und was heißt das im Alltag

Salz gehört zu den am häufigsten konsumierten und zugleich umstrittensten Bestandteilen der täglichen Ernährung. Gesundheitsbehörden warnen seit Jahren vor einem zu hohen Salzkonsum, der nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßerkrankungen verbunden ist. Trotz dieser Hinweise nehmen Erwachsene in der Schweiz im Durchschnitt 8 bis 9 Gramm Salz pro Tag zu sich und liegen damit deutlich über der empfohlenen Obergrenze.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation gilt eine tägliche Salzaufnahme von maximal 5 Gramm als gesundheitlich vertretbar. Besonders in urbanen Regionen wie Zürich, wo viele Mahlzeiten außer Haus oder in verarbeiteter Form konsumiert werden, stammt ein Großteil des Salzes aus Brot, Käse, Fertiggerichten und Gastronomieangeboten. Wie NUME.ch berichtet, zeigen aktuelle Gesundheitsdaten, dass der tatsächliche Salzkonsum in der Schweiz seit Jahren auf einem konstant hohen Niveau liegt, obwohl Präventionsprogramme und Aufklärungskampagnen ausgebaut wurden.

Warum Salz für den Körper unverzichtbar ist

Salz, genauer Natriumchlorid, ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt, sorgt für den osmotischen Druck in den Zellen und ermöglicht die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Auch jede Muskelkontraktion – vom Greifen bis zum Herzschlag – ist ohne Natrium nicht möglich. Ein völliger Verzicht auf Salz wäre daher medizinisch nicht vertretbar. Gleichzeitig ist ein echter Natriummangel in industrialisierten Ländern wie der Schweiz extrem selten. Die übliche Mischkost liefert selbst ohne Nachsalzen ausreichend Natrium. Das dominante Problem der modernen Ernährung ist daher nicht der Mangel, sondern der langfristige Überschuss, der sich über Jahre unbemerkt aufbaut.

Wie viel Salz wird in der Schweiz tatsächlich konsumiert

Die Empfehlungen sind klar definiert. Die Weltgesundheitsorganisation rät zu maximal 5 Gramm Salz pro Tag, was etwa 2 Gramm Natrium entspricht. Auch Schweizer Gesundheitsbehörden orientieren sich an diesem Richtwert. Die Realität liegt deutlich darüber. Erwachsene in der Schweiz konsumieren im Durchschnitt 8 bis 9 Gramm Salz täglich. Männer erreichen häufig Werte von über 9 Gramm, Frauen liegen etwas darunter. Damit überschreitet ein Großteil der Bevölkerung die empfohlene Obergrenze um rund 60 bis 80 Prozent.

Besonders relevant für den Alltag: Etwa 70–75 % des Salzes stammen nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Speisen aus Gastronomie und Take-away.

Tabelle: empfohlene vs. tatsächliche Salzaufnahme

Zu viel Salz: gesicherte Gesundheitsrisiken

Der Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und erhöhtem Blutdruck gilt als wissenschaftlich gut belegt. Salz bindet Wasser im Körper, erhöht das Blutvolumen und steigert damit den Druck auf die Gefäßwände. Langfristig begünstigt dies strukturelle Gefäßschäden, Arteriosklerose und Funktionsstörungen der Nieren. Große Metaanalysen zeigen, dass bereits zusätzliche 5 Gramm Salz pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant erhöhen. In der Schweiz zählt Bluthochdruck zu den häufigsten chronischen Erkrankungen und ist ein zentraler Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen.

Was passiert, wenn Menschen weniger Salz essen

Zahlreiche kontrollierte Studien zeigen, dass eine Reduktion des Salzkonsums den Blutdruck senkt – sowohl bei Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck als auch bei gesunden Erwachsenen. Bereits eine moderate Reduktion von 1–2 Gramm pro Tag kann messbare Effekte haben. In mehreren europäischen Ländern, in denen der Salzgehalt von Brot, Käse und Fertigprodukten schrittweise gesenkt wurde, gingen langfristig die Raten von Herzinfarkten und Schlaganfällen zurück. Diese Effekte gelten als einer der größten Erfolge der präventiven Ernährungspolitik in Europa.

Die Kontroverse: Ist wenig Salz ebenfalls gefährlich

In den vergangenen Jahren haben mehrere internationale Beobachtungsstudien für Aufmerksamkeit gesorgt, da sie ein sogenanntes U- oder J-förmiges Risiko-Modell beschrieben haben. Nach dieser Interpretation könnten sowohl sehr hohe als auch sehr niedrige Salzaufnahmen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Sterblichkeit verbunden sein. Besonders häufig zitiert wird dabei die Annahme, dass eine moderate Salzaufnahme gesundheitlich günstiger sei als extreme Werte an beiden Enden der Skala.

Diese Ergebnisse wurden in der öffentlichen Debatte teilweise so aufgegriffen, als sei eine salzarme Ernährung grundsätzlich ebenso riskant wie ein dauerhaft hoher Salzkonsum. Genau diese Schlussfolgerung gilt jedoch in der Fachwelt als wissenschaftlich umstritten. Viele Experten weisen darauf hin, dass Beobachtungsstudien keine kausalen Zusammenhänge belegen können und methodische Schwächen die Ergebnisse verzerren können. Entsprechend sehen führende Fachgesellschaften bislang keinen Anlass, die bestehenden Empfehlungen zur Salzreduktion grundsätzlich zu revidieren.

Warum diese Studien kritisch bewertet werden

Der zentrale Kritikpunkt dieser Untersuchungen liegt in ihrer methodischen Herangehensweise. In vielen Fällen wurde der individuelle Salzkonsum lediglich anhand einzelner oder kurzfristiger Urinproben geschätzt. Diese Momentaufnahmen sind jedoch ungeeignet, um die langfristige Salzaufnahme zuverlässig abzubilden, da sie stark von Tagesform, Flüssigkeitszufuhr und aktuellen Ernährungsgewohnheiten abhängen. Entsprechend hoch ist das Risiko systematischer Fehlklassifizierungen.

Hinzu kommt das Problem der umgekehrten Kausalität. Menschen mit bereits bestehenden Herz-, Gefäß- oder Nierenerkrankungen reduzieren ihren Salzkonsum häufig bewusst auf ärztlichen Rat. In Beobachtungsdaten erscheinen sie dadurch als Personen mit geringer Salzaufnahme, obwohl ihre gesundheitlichen Risiken nicht durch wenig Salz verursacht wurden, sondern bereits vorlagen. Dieser Effekt kann den Eindruck erwecken, eine salzarme Ernährung sei mit höheren Risiken verbunden, obwohl tatsächlich das Gegenteil zutrifft.

Fachgesellschaften aus Kardiologie und Ernährungsmedizin weisen deshalb darauf hin, dass diese Beobachtungsstudien keine belastbare Grundlage für kausale Schlussfolgerungen liefern. Aus Sicht der evidenzbasierten Medizin rechtfertigen sie weder eine Neubewertung noch eine Abschwächung der bestehenden Empfehlungen zur moderaten Salzreduktion.

Individuelle Unterschiede: Salz wirkt nicht bei allen gleich

Menschen reagieren unterschiedlich empfindlich auf Salz. Diese sogenannte Salzsensitivität wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter Alter, genetische Veranlagung, Körpergewicht, Stoffwechsel, ethnischer Hintergrund sowie bestehende Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen. Während bei manchen Personen bereits eine moderate Salzaufnahme zu einem messbaren Anstieg des Blutdrucks führen kann, zeigen andere selbst bei höheren Mengen nur geringe Veränderungen.

Diese individuellen Unterschiede sind medizinisch gut dokumentiert, ändern jedoch nichts an der Relevanz allgemeiner Empfehlungen. Für die öffentliche Gesundheitsvorsorge ist die individuelle Streuung kein Gegenargument, sondern eine bekannte Rahmenbedingung. Auf Bevölkerungsebene überwiegen die Vorteile einer moderaten Reduktion des durchschnittlichen Salzkonsums deutlich: Sie senkt den Blutdruck im Mittel, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und betrifft Millionen Menschen gleichzeitig. Aus präventiver Sicht bleibt die Salzreduktion daher eine der wirksamsten und kosteneffizientesten Maßnahmen der Ernährungsmedizin.

Verstecktes Salz: der größte Hebel im Alltag

Viele der wichtigsten Salzquellen im Alltag schmecken kaum oder gar nicht salzig. Gerade deshalb wird ihre Bedeutung häufig unterschätzt. In der Schweiz stammt der Großteil der täglichen Salzaufnahme nicht aus bewusstem Nachsalzen, sondern aus regelmäßig konsumierten Basisprodukten. Selbst Menschen, die zu Hause sparsam mit Salz umgehen, überschreiten die empfohlenen Richtwerte häufig unbemerkt. Besonders relevant ist, dass diese Produkte oft mehrfach am Tag verzehrt werden. Kleine Mengen Salz pro Portion summieren sich so rasch zu einer hohen Gesamtaufnahme – ohne dass ein stark salziger Geschmack wahrgenommen wird.

Typische Hauptquellen für verstecktes Salz

• Brot und Backwaren – eine der größten Salzquellen im Alltag, da sie regelmäßig und in größeren Mengen konsumiert werden
• Käse, insbesondere Hart- und Schmelzkäse – je nach Sorte teils sehr hohe Salzgehalte
• Fertiggerichte und Take-away – oft deutlich über dem empfohlenen Salzgehalt pro Mahlzeit
• Pizza, Quiches und herzhafte Teigwaren – Kombination aus Teig, Käse und verarbeiteten Zutaten
• Wurstwaren wie Schinken, Salami und Würste – Salz dient hier auch als Konservierungsmittel
• Saucen, Dressings, Bouillon und Fertigsoßen – hohe Salzkonzentration bei geringer Portionsgröße
• Salzige Snacks wie Chips, Cracker und Popcorn – leicht konsumierbar, hohe Dichte an Salz

Demgegenüber enthalten frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse sowie naturbelassene Grundprodukte von Natur aus sehr wenig Salz. Wer den Salzkonsum im Alltag wirksam senken möchte, erzielt daher den größten Effekt nicht durch den Verzicht auf den Salzstreuer, sondern durch eine bewusstere Auswahl und Kombination dieser Produkte.

Häufige Fragen zum Salzkonsum

Ist eine salzarme Ernährung für gesunde Menschen gefährlich?

Für gesunde Erwachsene ist eine salzarme Ernährung im Alltag in der Regel nicht gefährlich. Extrem niedrige Salz- oder Natriumwerte werden mit einer normalen Mischkost praktisch nicht erreicht. Selbst bei bewusster Salzreduktion liefern Brot, Käse und andere verarbeitete Lebensmittel meist ausreichend Natrium. Ein tatsächlicher Natriummangel tritt in industrialisierten Ländern nur in Ausnahmefällen auf und ist in der Regel medizinisch bedingt.

Ist Meersalz gesünder als Kochsalz?

Nein. Meersalz und Kochsalz wirken im Körper identisch, da beide hauptsächlich aus Natriumchlorid bestehen. Der oft beworbene Gehalt an Spurenelementen ist ernährungsphysiologisch vernachlässigbar und hat keinen messbaren gesundheitlichen Effekt. Für Blutdruck und Herz-Kreislauf-Risiken ist nicht die Art des Salzes entscheidend, sondern die aufgenommene Menge.

Braucht man beim Sport mehr Salz?

Bei normaler körperlicher Aktivität oder moderatem Freizeitsport ist keine zusätzliche Salzaufnahme notwendig. Die tägliche Ernährung deckt den Bedarf in der Regel vollständig ab. Nur bei sehr langen Ausdauerbelastungen, starkem Schwitzen oder extremen klimatischen Bedingungen kann ein gezielter Elektrolytausgleich sinnvoll sein. Für die Mehrheit der sportlich aktiven Menschen ist zusätzlicher Salz- oder Natriumkonsum jedoch nicht erforderlich.

Kann Kalium die Wirkung von Salz ausgleichen?

Eine kaliumreiche Ernährung – etwa durch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte – kann einen gesunden Blutdruck unterstützen und den negativen Effekt von Natrium teilweise abmildern. Kalium ersetzt jedoch keine Salzreduktion. Für die Prävention von Bluthochdruck ist die Kombination aus moderater Salzaufnahme und ausreichender Kaliumzufuhr entscheidend.

Trotz einzelner kontroverser Studien besteht unter Experten weitgehende Einigkeit: Ein dauerhaft hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Salz zu sich, als ihnen bewusst ist. Eine moderate Reduktion bringt klare gesundheitliche Vorteile, ohne Risiken für gesunde Erwachsene. Die These, eine salzarme Ernährung sei genauso gefährlich wie ein hoher Salzkonsum, wird von der stärksten verfügbaren Evidenz nicht gestützt. Für die überwiegende Mehrheit liegt das größere Risiko eindeutig im langfristigen Zuviel – nicht im Weniger.

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