Ein Apfel am Tag – hilft er wirklich gegen Krankheiten

„Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ – dieses Sprichwort kennt in der Schweiz jedes Kind. Doch was sagt die moderne Forschung dazu? Darüber berichtet NUME.ch unter Berufung auf BBC, die aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zum gesundheitlichen Nutzen von Äpfeln zusammenfasst.

Im Zentrum stehen die positiven Wirkungen des Apfels auf Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Darmgesundheit und Immunsystem. Studien zeigen, dass Äpfel reich an Polyphenolen, Ballaststoffen (v. a. Pektin) und pflanzlichen Antioxidantien sind, die das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und bestimmte Krebsarten reduzieren können. Besonders wertvoll sind alte Apfelsorten aus regionalem Anbau – mit hohem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen.

Doch wie viele Äpfel braucht es wirklich? Und worauf sollte man bei Sorte, Lagerung und Zubereitung achten, um die gesundheitlichen Effekte zu maximieren?

Herkunft des Sprichworts: Mehr als nur Folklore

Der Ursprung des Spruchs liegt im Wales des 19. Jahrhunderts. Die vollständige Version lautete: „Eat an apple on going to bed and you'll keep the doctor from earning his bread.“ Schon damals wurde der Apfel als Sinnbild für natürliche Gesundheit verstanden. Inzwischen hat sich diese Redewendung weltweit verbreitet und prägt das Ernährungsbewusstsein vieler Menschen – auch in der Schweiz.

In einer modernen Gesellschaft, in der gesunde Ernährung häufig mit Trends oder teuren Produkten gleichgesetzt wird, wirkt der Apfel beinahe altmodisch. Doch gerade seine Einfachheit macht ihn so interessant. Denn: Der Zugang zu Äpfeln ist niedrigschwellig, die Haltbarkeit hoch und der Nutzen überraschend groß. Aber reicht das aus, um eine medizinische Wirkung zu erzielen?

Wissenschaftlich geprüft: Was kann der Apfel wirklich

Der Apfel enthält eine bemerkenswerte Kombination aus bioaktiven Inhaltsstoffen, die nachweislich positive Effekte auf den menschlichen Organismus haben. Zu den wichtigsten zählen Polyphenole, die als starke Antioxidantien wirken und freie Radikale im Körper neutralisieren. Pektin, ein löslicher Ballaststoff, unterstützt die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers. Zusätzlich liefern Äpfel Flavonoide, Anthocyane und Phloridzin, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.

Entscheidend ist, dass viele dieser wertvollen Substanzen sich direkt in oder unmittelbar unter der Schale befinden. Wer Äpfel schält, verzichtet somit auf einen wesentlichen Teil ihrer gesundheitlichen Wirkung. Auch die Wahl der Sorte spielt eine Rolle: Alte, weniger gezüchtete Apfelsorten enthalten oft deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als moderne süßere Varianten. Lagerung, Reifegrad und Anbaumethode beeinflussen ebenfalls den Nährstoffgehalt.

Studien belegen: Der Apfel senkt Krankheitsrisiken

Zahlreiche Studien zeigen: Menschen, die regelmäßig Äpfel essen, sind seltener von chronischen Krankheiten betroffen. Eine Metaanalyse von 2022 mit Daten aus 18 Studien legt nahe, dass Apfelkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 18 % reduziert. Auch die Cholesterinwerte verbessern sich signifikant bei regelmäßigem Verzehr über einen längeren Zeitraum.

Darüber hinaus wurde in einer amerikanischen Studie mit fast 9.000 Teilnehmer:innen festgestellt, dass Apfelesser seltener Medikamente benötigen. Die Anzahl der Arztbesuche unterschied sich nicht wesentlich, aber der Bedarf an verschreibungspflichtigen Mitteln war deutlich niedriger. Dies deutet darauf hin, dass Äpfel keine Krankheiten verhindern, aber deren Behandlung seltener notwendig machen können. Die Redewendung müsste also besser lauten: „An apple a day keeps the pharmacist away.“

Sortenwahl entscheidend: Alte Äpfel sind gesünder

Viele moderne Apfelsorten wie Gala oder Pink Lady sind auf Süße und Aussehen gezüchtet. Dabei gehen oft wichtige Inhaltsstoffe verloren. Alte Sorten – wie der Schweizer Berner Rosenapfel, der säuerliche Boskoop oder der aromatische Pom Prussian – enthalten nachweislich deutlich mehr Polyphenole. Diese sind zwar bitterer im Geschmack, aber effektiver in der Wirkung.

Studien von Professorin Flavia Guzzo aus Italien zeigen, dass der Gehalt an gesundheitsfördernden Stoffen in alten Apfelsorten bis zu doppelt so hoch sein kann wie in neueren Züchtungen. Leider verschwinden viele dieser alten Sorten aus dem Handel, weil sie optisch weniger attraktiv sind oder kürzere Haltbarkeit haben. Dabei wären sie gerade für eine gesunde Ernährung besonders wertvoll. In der Schweiz gibt es regionale Initiativen, um genau diese Sorten wieder verstärkt anzubauen.

Wie viele Äpfel braucht der Körper

Ein Apfel am Tag – das klingt gut, ist aber oft nicht genug. In mehreren Studien zeigte sich, dass erst der Verzehr von zwei bis drei Äpfeln pro Tag zu signifikanten positiven Effekten führte. Besonders im Bereich Blutzucker, Cholesterin und Gewicht konnten Verbesserungen nachgewiesen werden. Ein Apfel allein ist also eher ein Symbol als eine vollwertige Maßnahme.

Wichtig ist auch die Regelmäßigkeit: Wer Äpfel nur gelegentlich konsumiert, profitiert kaum. Erst der kontinuierliche, tägliche Konsum bringt Vorteile für die Stoffwechselgesundheit. Zudem sollte auf ungeschälte Bio-Äpfel zurückgegriffen werden – am besten aus regionalem Anbau. Apfelsaft oder Apfelmus sind nicht gleichwertig, da sie häufig Zucker enthalten und keine Schale.

Was bedeutet das für die Schweiz

In der Schweiz ist die Apfelproduktion Teil der Landwirtschaftstradition – insbesondere in den Kantonen Thurgau, Aargau und Bern. Regionale Sorten mit alten Namen und besonderem Aroma sind nicht nur ein Teil des kulinarischen Erbes, sondern auch ein Beitrag zur Biodiversität. Das macht den Apfel zu einem nachhaltigen Gesundheitsfaktor, der regional erzeugt und leicht in den Alltag integriert werden kann.

Zudem gibt es in der Schweiz ein wachsendes Bewusstsein für alte Obstsorten. Initiativen wie Fructus oder ProSpecieRara fördern den Erhalt und Anbau seltener, nährstoffreicher Apfelsorten. Für Verbraucher:innen bedeutet das: Wer gezielt auswählt, kann Gesundheit, Umwelt und regionale Landwirtschaft gleichzeitig unterstützen.

Vitamine, Mineralstoffe & Lifehacks rund um den Apfel

Auch wenn Äpfel nicht zu den Vitaminbomben wie Zitrusfrüchten zählen, enthalten sie eine wertvolle Kombination aus Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zusammen stark wirken. Besonders enthalten sind

Lifehacks für maximalen Nutzen

• Nicht schälen! Die meisten gesundheitsrelevanten Stoffe befinden sich direkt unter der Schale. Bio-Äpfel sind daher ideal.
• Langsam kauen und mit Haut essen, um die Sättigung zu erhöhen und die Verdauung optimal zu aktivieren.
• Nicht zu süße Sorten wählen (z. B. Boskoop, Gravensteiner), da sie weniger Fruchtzucker, aber mehr Polyphenole enthalten.
• Nicht direkt nach dem Zähneputzen essen, da die Fruchtsäure den Zahnschmelz angreift – ideal ist der Apfel zwischendurch oder zum Frühstück.
• Lagerung bei 2–5 °C im Keller oder Kühlschrank verlängert Haltbarkeit ohne Nährstoffverlust.

Empfohlene Menge für Erwachsene:

• 1–2 mittelgroße Äpfel täglich (à 150–180 g) sind optimal.
  Das entspricht etwa 10–15 % des täglichen Ballaststoffbedarfs und liefert wichtige Antioxidantien in natürlicher Form.

Studien zeigen: Schon diese Menge kann den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Bluthochdruck verringern und die Darmflora positiv beeinflussen. Gleichzeitig sättigen Äpfel gut – sie sind deshalb ideal als Zwischenmahlzeit bei Gewichtsregulation.

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