Zink gehört in der Schweiz zu den meistverkauften Spurenelementen im Bereich Nahrungsergänzung – vor allem in der Erkältungssaison. Laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) leidet etwa jeder sechste Erwachsene an einem leichten Zinkmangel, insbesondere ältere Menschen, Vegetarier und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen. Doch selbst hochwertige Präparate – etwa von Burgerstein, Biomed, Pure Encapsulations oder Swiss Energy – wirken nur dann optimal, wenn sie richtig eingenommen werden. Denn bestimmte Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Zink erheblich. Darüber berichtet Nume.ch unter Berufung auf Schweizer Ernährungsfachgesellschaften.
Warum Zink manchmal schlecht aufgenommen wird
Zink wird im Dünndarm resorbiert. Seine Bioverfügbarkeit hängt stark davon ab, welche Nährstoffe gleichzeitig im Verdauungstrakt vorhanden sind.
Hemmende Stoffe:
- Phytate – in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen
- Calcium – in Milchprodukten und angereicherten Pflanzendrinks
- Polyphenole und Tannine – in Kaffee, schwarzem und grünem Tee
- Alkohol – schädigt die Darmschleimhaut und stört die Aufnahme
Laut einer Untersuchung der ETH Zürich kann eine Mahlzeit mit hohem Phytatgehalt die Zinkaufnahme um bis zu 45 % verringern.
Hülsenfrüchte und Phytate – wie Linsen und Bohnen Zink blockieren
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind reich an Phytinsäure, die Zinkionen bindet.
Wie Sie den Effekt verringern:
- Hülsenfrüchte 8–10 Stunden einweichen
- Keimen oder fermentieren – das reduziert Phytate um bis zu 60 %
- Zinkpräparate nicht mit Hülsenfrüchten kombinieren
Nüsse und Samen – gesund, aber zinkfeindlich
Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls Phytate.
Tipp:
- Mindestens 2 Stunden Abstand zwischen Zink und Nüssen
- Geröstete oder blanchierte Varianten bevorzugen
- Bessere Alternativen: Cashewkerne, Kürbiskerne, Kokoschips
Milchprodukte und Calcium – Konkurrenz im Darm
Calcium und Zink konkurrieren um denselben Transportmechanismus. Wird viel Calcium aufgenommen, sinkt die Zinkaufnahme um bis zu 30 %.
Zu meiden während der Zinkeinnahme:
- Joghurt, Milch, Käse, Quark
- Pflanzendrinks mit Calciumzusatz
Empfehlung:
Zink morgens nüchtern oder mit leichter Mahlzeit (z. B. Banane, Brot ohne Kleie) einnehmen und Milchprodukte auf den Abend verschieben.
Kaffee und Tee – versteckte Mineralstoffblocker
Schweizerinnen und Schweizer trinken im Schnitt 3 Tassen Kaffee pro Tag (Quelle: Statista, 2025). Doch Tannine und Polyphenole im Kaffee hemmen die Zinkaufnahme.
Was Sie tun sollten:
- Kein Kaffee oder Tee eine Stunde vor und nach der Einnahme
- Zink nur mit Wasser oder Kräutertee einnehmen
- Latte Macchiato mit Milch verstärkt die Hemmung durch Calcium
Vollkornprodukte und Haferflocken – gesund, aber kritisch
Vollkornbrot, Haferflocken und Müesli enthalten viele Phytate. Wer Zinkpräparate nimmt, sollte sie nicht zum Frühstück mit Müesli kombinieren.
Empfehlung:
- Haferflocken vorher einweichen oder fermentieren
- Vitamin C (z. B. Beeren, Kiwi) verbessert die Mineralstoffaufnahme
- Zinktabletten 2 Stunden nach dem Frühstück einnehmen
Alkohol – der grösste Gegner des Zinks
Ethanol vermindert nicht nur die Aufnahme, sondern erhöht auch die Zinkausscheidung über den Urin.
Laut Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) kann bereits ein Glas Wein täglich die Zinkresorption deutlich senken.
Regel:
- Kein Zink mit Alkohol kombinieren
- Während einer Zinkkur auf Alkohol möglichst verzichten
Wie und wann Zink richtig eingenommen wird
- 1 Tablette/Tag (10–25 mg je nach Präparat)
- Einnahme morgens nüchtern oder 2 Stunden nach dem Essen
- Nur mit Wasser
- Kein Kaffee, Milch, Vollkorn oder Alkohol gleichzeitig
Wer in der Schweiz besonders aufpassen sollte
- Vegetarier/Veganer (Phytatreiche Ernährung)
- Senioren (verminderte Resorption)
- Menschen mit Reizdarm, Zöliakie oder Magenproblemen
- Patienten nach Operationen
- Sportler, die viel schwitzen (Zinkverlust)
Beliebte Zinkpräparate in der Schweiz
| Produkt | Zinkgehalt | Form | Preis (Ø) | Hersteller |
|---|---|---|---|---|
| Burgerstein ZinkVital | 15 mg | Gluconat | CHF 24 / 100 Tbl. | Burgerstein Vitamine AG |
| Biomed Zink plus C | 10 mg Zink + 80 mg Vitamin C | Citrat | CHF 18 / 60 Tbl. | Biomed AG |
| Swiss Energy Zinc 15 mg | 15 mg | Picolinat | CHF 14 / 30 Kaps. | Swiss Energy Pharma |
| Pure Encapsulations Zinc Glycinate | 25 mg | Bisglycinat | CHF 39 / 90 Kaps. | Pure Encapsulations |
| ZeinPharma Zinc Chelate 25 mg | 25 mg | Bisglycinat | CHF 29 / 60 Kaps. | ZeinPharma Deutschland |
Schweizer Empfehlungen zur Dosierung
Laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) beträgt der empfohlene Tagesbedarf:
- Frauen: 7–10 mg
- Männer: 11–14 mg
- Schwangere & Stillende: bis zu 15 mg
Bei Präparaten über 25 mg täglich sollte die Einnahme nicht dauerhaft erfolgen, um einen Kupfermangel zu vermeiden.
Zink ist in der Schweiz leicht erhältlich – doch die Wirkung hängt von den richtigen Ernährungsgewohnheiten ab. Wer Präparate zu Kaffee, Milch oder Vollkorn isst, verschenkt bis zu die Hälfte der Wirkung. Optimal ist eine Einnahme nüchtern, morgens, mit Wasser und unter Beachtung ausreichender Pausen zwischen Mahlzeiten. So stärken Sie Immunsystem, Haut und Energie – besonders in den Wintermonaten, wenn Zinkbedarf und Infektionsrisiko steigen.
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